Основываясь на личном опыте и некоторой литературе по бодибилдингу, хочу посвятить эту небольшую статью тем молодым людям, которые решили заняться своим телом, подтянуть и укрепить его, а также нарастить общую мышечную массу. Возможно, для некоторых она станет толчком похода в тренажерный зал, где вы сможете достичь успеха в тренинге.

Любитель - это человек, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой категории относятся практически все не профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.

Противоположность любителю - потенциальный профессионал. Почти в любом зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилдеров, которые и сами не всегда понимают, как щедро одарила их природа.

Методик, эффективных для профессионала, выше крыши. Собственно говоря, любая система даст им результаты. Профи могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы все равно будут расти.

Другое дело любитель. Чтобы "сделать себя" в бодибилдинге, добиться результатов в увеличении мышечной массы и силы, а значит, сделать свое тело красивым - любитель обязан учесть все до мелочей. И этих мелочей для любителя гораздо больше, чем для профи.

В большинстве книгах и журналах по бодибилдингу пишется, что "генетика ничего не значит". Вам говорят, что надо упорно тренироваться и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером!?

Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы-любители, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных "звезд".

Именно из-за такой фальши миллионы любителей выбирают совершенно не подходящие и не эффективные методы тренировок. И эта фальшь заводит людей в тупик и в итоге толкает к "химии".

Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо поднять лапки к верху. Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь (это правило работает не только для бодибилдинга). Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.

Сделаю небольшое отступление по этому поводу. Приходя в зал я иногда замечаю людей, которые посещают его без какого-либо энтузиазма: приходят поговорить, помахать руками, "подергать" штангу и думают, что это все - мышцы начнут расти. А потом, проходит пол года и они удивляются: почему я не вижу никакого прогресса? Все потому, что у них, как раз, нет того стремления к цели, который так необходим в бодибилдинге.

Тут мой вам совет: Ставьте перед собой серьезные цели - "серьезные" не по чемпионским меркам, а по любительским. Пусть ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете изменить себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако ни одна девушка на пляже не перепутает вас с нетренированным дохляком. Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Классический пример - Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма далек от Ронни Коулмена (победитель Mr.Olympia 1998-2002), но до чего же здорово смотрится его тело!

Что бы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить. У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать - такими они уж родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией усовершенствовать то, что дала вам природа. Поверье моему небольшому, но все-таки опыту, каким бы вы ни были сейчас, перемены к лучшему будут, и вполне заметны. Возьму свой пример: когда я только начинал ходить в тренажерный зал мой вес был где-то около 70 кг; сейчас, после 1,5 года тренировок, я вешу 79 кг; объем моей груди увеличились где-то на 8-9 см, бицепсов - на 4 см, бедра - на 6-7 см. Главное, перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе любой собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните профи, даже если будете глотать анаболики горстями.

Эта формула была создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Она основана на измерении обхвата запястья.
   1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди;
   2. 85% обхвата груди дают обхват бедер;
   3. 70% обхвата груди дают обхват талии;
   4. 53% обхвата груди дают обхват бедра;
   5. 37% обхвата груди дают обхват шеи;
   6. 36% обхвата груди дают обхват бицепса;
   7. 34% обхвата груди дают обхват голени;
   8. 29% обхвата груди дают обхват предплечья.

Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размером всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероиды), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близкими к этому образцу.

Если вы хотите как следует накачать мускулы и увеличить показатели в силе, вам необходимо стремится к работе с "приличными" весами - "приличными" по любительским меткам. Старайтесь каждую свою тренировку прогрессировать, то есть, если вы будете тренироваться почти с теми же весами, что и три месяца, год или даже три года назад, то не ждите, что мышцы намного вырастут, если вырастут вообще. Запомните главное: увеличение рабочей нагрузки - суть бодибилдинга!

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом подходе к снаряду - повторений, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каждого любителя отдельно (начинающим я бы порекомендовал ходить в зал 2-3 раза в неделю и заниматься 1-1,5 часа). Главное правило - лучше меньше, да лучше! Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц.

В этой главе, я расскажу не о всех упражнениях, что существуют в атлетизме, а только о главных - базовых, на которые опираются все спортсмены-силовики (особенно пауэрлифтеры).

Такими базовыми упражнениями есть:

   1. Приседания со штангой на плечах.
Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это одно из самых эффективных упражнений при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью поворачивается лопатка. Во время приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги).
Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно.

   2. Становая тяга (тяга штанги на помосте).
Становая тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повышение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития свои мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с большой нагрузкой.

   3. Жим штанги лежа (жим на горизонтальной скамье).
Одним из самых эффективных упражнений на грудные мышцы является жим лежа на горизонтальной скамье, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Также хорошими упражнениями есть разновидности жима (жим узким хватом; жим лежа на скамье, которая расположена под углом; жимы и разводки гантелей и т.д.) и отжимания на брусьях (желательно с дополнительным весом).

Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. (Цикл - промежуток времени, приблизительно равен 2-4 месяца. На все это время расписывается план тренировок и приблизительное увеличения нагрузок). Даже не думайте о том, что бы увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто не возможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, что бы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу.

Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много.

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, что бы тело могло восстанавливаться и расти.

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками!!! Дайте себе отдых! Сколько вам дней для этого надо, зависит от вас.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом, и нервное напряжение не отпускает вас (часто бывает с теми, у кого тяжелая работа или учеба), забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Здоровый сон - главное средство восстановления организма после напряженной тренировки. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем не доспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано, Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Почти сразу после тренировки (в течении 30-40 минут) вам нужно подкрепится белками и углеводами (нужно выпить где-то два стакана молока, или парочку сырых яиц). Для парней имеющих некоторый избыточный вес, я бы посоветовал яйца, ну, или обезжиренное молоко (творог).

Пару слов о молоке. В былые времена (где-то до 60-ых годов, до того, пока мир не узнал что такое стероиды) молоко считалось одним из самых важных продуктов для силовиков, наравне с мясом. В удельном исчислении молоко содержит не так и много питательных веществ, однако всякий, кто пробовал регулярно пить молоко в периоды интенсивного тренинга (и я один из них), скажет вам, что молоко "работает". (Я имею в виду живое молоко, прямо из-под коровы, или пастеризованное, а не то, что месяцами стоит на прилавках супермаркетов).

Кроме употребления белков и углеводов, пейте побольше воды! Ведь вода - это принципиальный фактор роста для культуриста. Чем больше воды внутри мышечных клеток, тем сильнее мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает потерю силы и выносливости.

Здоровье - категория не только физическая. Очень важно ваше душевное состояние, ваш эмоциональный настрой. Ни тренировки, ни прекрасное питание не помогут, если вашу душу будут раздирать злоба, обиды и прочие разрушительные эмоции. По-настоящему здоровыми бывают только счастливые люди.

Не надо заблуждений: огромные мышцы - это вовсе не синоним здоровья. Само по себе здоровье - это более чем многогранное понятие. Тренированные мышцы подразумевают попутную тренированность сердца и других физиологических систем организма, однако, честно сказать, бодибилдинг и здоровье не всегда идут по жизни рука об руку.

Продолжение следует... Письменский Максим Обсудить на форуме